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Vitamin B9 - der Stimmungsmacher - Folsäure

Folsäuremangel gehört zu den häufigsten Vitaminmängeln. Aufgrund der schlechten Versorgungslage mit Folsäure in den westlichen Industrieländern werden in einigen Ländern selbst Grundnahrungsmittel wie Mehl und Brot mit dem
wertvollen Vitamin angereichert. Europa hat diese Art der Anreicherung abgelehnt. Umso wichtiger ist es, selbst auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.
 
Empfindliches Vitamin ...
Natürliche Folsäure ist extrem empfindlich. Lange Lagerung, Licht und Hitze zerstören das wertvolle Vitamin. Synthetische Folsäure hingegen, die unter anderem verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt wird, ist sehr stabil. Dennoch wird die natürliche Folsäure weitaus besser aufgenommen. Gute Quellen sind Salat, Spinat, Weizenkeime, Nüsse oder Vollkornprodukte.
 
Glückshormone ...
Folsäure ist an der Produktion der Glückshormone Serotonin, Noradrenalin und Dopamin beteiligt. Die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure arbeiten dabei eng zusammen! Bei Folsäuremangel kommt es daher oft zu Depressionen! So soll es nicht verwundern, dass B-Vitamine bei psychischen Erkrankungen und neurologischen Störungen erfolgreich eingesetzt werden.
 
Das Schwangerschaftsvitamin ...
Bei Folsäuremangel in den ersten Schwangerschaftswochen kann es zum Neuralrohrdefekt, einer Missbildung des Ungeborenen, kommen. Dies lässt sich durch eine rechtzeitige Folsäureeinnahme (400 mcg/ Tag) – optimalerweise schon 2 Monate vor der Schwangerschaft – vermeiden. Also schon beim Kinderwunsch an Folsäure denken!
 
Homocystein ...
Ein hoher Homocysteinspiegel gilt als Risikofaktor für arteriosklerotische Veränderungen und in späterer Folge für Schlaganfall oder Herzinfarkt. Die Kombination von Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure kann den Homocysteinwert um 30 – 60 % senken. Die empfohlenen Dosierungen bei erhöhten Homocysteinwerten lauten:
Vitamin B6: 50 – 100 mg, Folsäure: 400 – 1000 mcg, Vitamin B12: 5 – 15 mcg.
 
Tipp ...
Rund 30 % der jungen Frauen, die orale Kontrazeptiva (Pille) einnehmen, haben einen Folsäuremangel. Begleitend wird daher eine zusätzliche Einnahme von 400 – 800 mcg/Tag empfohlen.
 
Literatur: Gesund durch ausreichend Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente, Nährstoff-Akademie Salzburg;
3. überarbeitete Auflage

Dosierung - Vitamin B9

DACH-Referenzwert

300 mg Äquiv. 1

Ernährungsmedizinische Dosierung

400 - 2000 mcg Äquiv.

Sichere Langzeit-Dosierung

1000 mcg Äquiv.

1 = Wer seinen Folsäurebedarf durch Lebensmittel deckt, muss, verglichen mit der Folsäure in Nahrungsergänzungen, doppelt soviel Nahrungsfolat essen. Daher werden DACH-Werte in Äquivalenten angegeben: 1 g Folsäure-Äquivalent = 1 g Nahrungsfolat = 1/2 g synthetische Folsäure

 

Vitamin-B9-Quellen

  mcg/100 g Tagesbedarfsdeckung:
300 mcg entspricht
Bierhefeflocken 3170,00 9 g = 1 EL
Spinat 145,00 206 g = 2 Portionen
Spargel 108,00 278 g = 2 Portionen
Fenchel 100,00 300 g = 4 Stück
Chinakohl 66,00 455 g = 3 gr. Portionen